in Dieta e Alimentazione

Metabolismo basale: come aumentarlo senza l’uso di farmaci e integratori

dietista emilia piottoIl dispendio energetico giornaliero, ovvero le calorie consumate durante la giornata, è dato da 3 componenti:
⦁ Il metabolismo basale (55-65%)
⦁ La t.i.d. (10-15%)
Attività fisica (15-30%)

Il metabolismo basale rappresenta la componente maggiore, è l’insieme delle calorie consumate durante il normale svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo quali il funzionamento del cervello, il battito cardiaco, la respirazione dei muscoli …ecc. Esso dipende dall’età, dal sesso, dalla statura e dal peso corporeo. In certe situazioni può risultare elevato o diminuito (come per problemi dovuti al malfunzionamento della tiroide), però un buon dietista o medico dovrebbe informare il proprio paziente che bisogna cercare di mantenere alto il metabolismo basale per preservare una buona fisica.

Come mantenere alto il metabolismo basale

Abbiamo detto che il nostro corpo anche stando seduti tutto il giorno, consuma calorie. Se prendiamo 2 persone di 100Kg, della stessa età, statura e sesso ma diversa composizione corporea (uno ha un’elevata massa muscolare, l’altro ha un’elevata percentuale di massa grassa) vedremo che avranno un metabolismo totalmente diverso. Infatti la persona obesa (con molto tessuto adiposo) consumerà meno calorie rispetto alla persona molto muscolosa. Questo perché i muscoli a differenza del grasso, sono un tessuto metabolicamente attivo. Possiedono mitocondri che respirano e quindi lavorano e consumano calorie anche quando sono a riposo. Questa affermazione però non è del tutto corretta. Di solito anche i grandi obesi hanno un metabolismo molto alto dato dal fatto che sotto il grasso hanno un buon tono muscolare, visto che devono muovere la loro massa corporea, e comunque anche mangiare grosse quantità di cibo aumenta la t.i.d. , la quale aumenta il dispendio energetico giornaliero. Quindi va bene essere obesi? Assolutamente no, però c’è da riflettere visto che gli obesi hanno un metabolismo molto più alto rispetto a gente sottopeso o chi presenta problemi di anoressia. Questo per dirvi che per dimagrire non basta eliminare il cibo dalla tavola o fare diete drastiche, ma bisogna seguire una dieta ipocalorica bilanciata e promuovere l’allenamento per aumentare il metabolismo basale (così si bruceranno più calorie) e di conseguenza ci si potrà permettere anche qualche piccolo sgarro alla dieta.

Gli allenamenti dovrebbero essere 3 o 4 alla settimana, non inferiori ai 40 minuti alternando esercizi aerobici (corsa, bicicletta, cardio) a esercizi di tonificazione.
Bisogna rinunciare alle bibite zuccherine, dolci e grandi quantità di carboidrati. Aumentare leggermente la quantità di proteine, privilegiando il consumo di pesce, latticini, uova, legumi, carni bianche. Un metabolismo accelerato produrrà enormi quantità di radicali liberi, è opportuno quindi introdurre antiossidanti per prevenire invecchiamento cellulare. Sì a frutta e verdura fresca e di stagione, omega 3 dati dal pesce e omega 6 dati dalla frutta secca, tè verde e non più di 4 tazzine di caffè al giorno.
Non eliminare l’olio ricco di vitamina E (antiossidante), ma non farne un uso eccessivo!
Ma soprattutto non bisogna essere stressati, perché lo stress stimola insulinoresistenza e si rischia di ingrassare invece che diminuire. Piano, piano, seguiamo una buona dieta e facciamo sport, che i risultati arrivano. Non bisogna avere fretta, come in tutte le cose della vita!

Dott.ssa Emilia Piotto, dietista esperta in nutrizione sportiva

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