in Dieta e Alimentazione

Dieta: il ruolo dei carboidrati e i consigli della nostra dietista Emilia

dietista emilia piottoSe da una parte troviamo un aumento della percentuale delle persone che si dedicano al fitness negli ultimi anni, dall’altra faccia della medaglia troviamo persone che sempre di più si dedicano a diete “alla moda”, fai da te o comunque appoggiandosi a gente non esperta. Di solito in queste diete vengono eliminati o ridotti tantissimo i carboidrati, promettendo che solo così si arriva al peso desiderato.
Oggi parleremo dunque del ruolo dei carboidrati e ci domanderemo se effettivamente bisogna eliminarli oppure sono necessari nella nostra alimentazione di tutti i giorni.
I carboidrati sono marcromolecole che fornisco 3,5 Kcal/g e si suddividono in complessi (polissaccaridi, amidi), disaccaridi (come lo zucchero da tavola) e monosaccaridi.

Quali funzioni svolgono nel nostro organismo i carboidrati?

⦁ Forniscono energia al pronto utilizzo;
⦁ Formano glicogeno muscolare ed epatico (riserve di energia);
⦁ Formano acidi nucleici e strutture nervose;
Quindi i carboidrati svolgono sia una funzione energetica, sia plastica, ma anche di riserva. Infatti se ci sono troppe riserve di glicogeno, lo zucchero introdotto con la dieta verrà trasformato tramite processi biochimici in depositi di tessuto adiposo, che a lungo andare porteranno a un sovrappeso ed obesità.

Dobbiamo eliminare i carboidrati dalla nostra dieta?

Dipende dallo stile di vita ma sicuramente non vanno eliminati! Anche una dieta ipocalorica deve essere costituita dal 50 – 55 % di carboidrati, dei quali massimo il 10% da zuccheri semplici.
Dovete sapere che solo il cervello consuma 180g di glucosio al giorno per lavorare in condizioni ottimali e se non lo introduciamo con i carboidrati complessi, il nostro corpo andrà a recuperarlo da alcuni tessuti muscolari e dal glicerolo (contenuto nei grassi) portando alla formazione di numerosi corpi chetonici che acidificano il sangue.
Le diete del digiuno prolungato portano alla formazione di troppi corpi chetonici abbassando sempre di più il Ph del sangue, comportando anche seri problemi a livello renale, epatico e promuovendo un ambiente per la proliferazione di cellule tumorali.
Anche le diete iperproteiche, senza carboidrati fanno perdere un sacco di liquidi e fanno lavorare troppo i reni, sovraccaricando di troppo lavoro il corpo e portano a problemi di colesterolo alto e anche ipertensione.
Quindi cosa bisogna fare con questi carboidrati? Bisogna assumerli sempre a colazione, pranzo e cena, insieme a proteine e stando attenti ai condimenti (grassi). Ovviamente più si ha una vita dinamica, più vanno assunti. Se una persona è sedentaria ne mangerà di meno rispetto a uno sportivo agonistico. La stessa cosa vale per uno che pratica sport di potenziamento ne mangerà tanti ma sempre meno rispetto a uno sportivo che pratica discipline di durata (come ciclismo, corsa …). Bisogna scegliere quelli complessi di farine integrale (pane e pasta), limitare la frutta zuccherina (banane, cachi, fichi e uva) e mangiare sempre 2 o 3 porzioni al giorno di verdura fresca di stagione.
Ricordiamo che un eccesso di carboidrati, raffinati e con un alto indice glicemico, portano ai famosi picchi di glicemia, seguiti da cali ipoglicemici che daranno il famoso senso di fame e ci porteranno a fare delle mini abbuffate oltre che promuovere in lunghi tempi diabete, obesità.
Per dimagrire quindi non serve eliminare pasta, pane o riso, ma ridurre la quantità e abbinarli a una porzione di proteine, fibre e tanto movimento!
Forza, ce la farete!

Emilia, dietista esperta in nutrizione sportiva

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