in Dieta e Alimentazione

Dieta e sport: l’alimentazione per gli sportivi

dieta sportSpesso la parola “dieta” viene vista come una tragedia: cibarsi poco, in bianco, niente pasta… E chi ne ha più ne metta.
Ci si sbaglia! La parola “dieta” significa “stile di vita”, per questo noi dietisti insistiamo con questa parola.
Esistono moltissime diete: quella ipocalorica, quella ipercalorica, dieta mediterranea, dieta a zone e altre ancora.
Il nostro obiettivo è fare conoscere a tutti come intraprendere uno stile di vita corretto. Per raggiungere questo obiettivo abbiamo bisogno di tre elementi: la vostra forza di volontà, una dieta sana ed equilibrata (in base alle specifiche esigenze) e molta attività fisica.
L’alimentazione da sola non è sufficiente per ritrovare la forma, come non è sufficiente solo lo sport o solo la buona volontà. Per raggiungere grandi obiettivi ci vogliono tutti e tre gli elementi.
Oggi vi voglio parlare dell’alimentazione legata allo sport. Gli sportivi, ovvero coloro che praticano uno sport agonistico e dedicano molte ore settimanali all’allenamento, hanno un aumento del dispendio energetico, ovvero in parole semplici, consumano molte più calorie, rispetto a una persona sedentaria. Queste calorie che bruciano, vengono tradotte in nutrienti!
Ogni disciplina sportiva ha un’alimentazione specifica prima dell’allenamento, durante e dopo di questo, in generale però possiamo dare dei consigli per tutti.
Durante l’attività fisica il corpo sfrutta le sue riserve di zuccheri nei muscoli, che le troviamo sottoforma di glicogeno. Utilizza poche proteine, al contrario di quanto si pensa.
Per questo è utile mangiare carboidrati complessi (pasta, riso, pane) meglio con fibre (quindi integrali) prima di praticare sport. In modo tale che si forma tanto glicogeno nei muscoli, e durante l’attività fisica, la massa lavora bene e ha scorte di energia sufficienti.
Durante l’allenamento è bene reintegrare i liquidi e i sali minerali che si perdono con acque naturali minerali (evitiamo integratori, costano di più e sono anche arricchiti di coloranti!).
Dopo l’allenamento è utile mangiare proteine (meglio se nobili, quindi che derivano dagli animali).
Diciamo che l’apporto per un soggetto normale e sano sarebbe di 1g di proteine per Kg di peso corporeo.
Per chi vuole mettere su massa muscolare sarebbe di 1,6 – 1,7 g /kg durante la fase di allenamento. Apporti maggiori sarebbero solo rischiosi per l’organismo, poiché sforzerebbe troppo fegato e reni per smaltirli.
Ma soprattutto, se si vuole aumentare la massa muscolare, come dicevo all’inizio, non serve solo un’alimentazione appropriata iperproteica, ma anche un allenamento mirato e duraturo nel tempo, accompagnato da buona volontà!
Inoltre si può monitorare nel tempo la crescita di massa muscolare facendo un esame apposito, chiamato BIA, che rileva massa magra (muscoli e ossa) rispetto alla massa grassa in Kg. Certo, perché il peso potrebbe anche variare poco, ma cambia la composizione corporea, in meglio!

2 Comments

  1. Integralbianco 24 aprile 2014
  2. Stefano 24 aprile 2014

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