in Dieta e Alimentazione

Colazione: cosa mangiare e perché é un pasto importante

colazione cosa mangiare“Sono sempre di corsa”, “La mattina non ho fame”, “Faccio una cena abbonante, riesco a tirare l’ora del pranzo” o ancora “Sono a dieta, salto la colazione” sono frasi che sento dire da alcuni quando pensano di controllare in questo modo il proprio peso corporeo. Secondo l’ISTAT (2014) l’80 % degli italiani ha la buona abitudine di fare un’adeguata colazione al mattino, molto più diffuso tra le donne (83,2%) rispetto agli uomini (77%), però sono ancora troppe le pratiche scorrette in questo pasto mattutino.
Per seguire una dieta corretta, preventiva anche per il sovrappeso ed obesità, la colazione dovrebbe apportare circa il 20% delle calorie totali della giornata, scegliendo tra latte o yogurt possibilmente poveri di grassi, oppure tè, con alimenti ricchi di carboidrati come fette biscottate e marmellata, frutta fresca, cereali o biscotti (meglio secchi). In questo modo si attiva il metabolismo e si dà una buona energia al cervello e al fisico per partire carichi.
Cosa succede invece se saltiamo la colazione? Il corpo arriva da un digiuno prolungato (dalla notte), durante il quale usa le scorte di zucchero per continuare le sue normali funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco, il funzionamento del cervello (che vi ricordo si alimenta di solo glucosio) e molte altre. Da dove prende lo zucchero? Una volta esauriti i carboidrati della cena, li prende dal glicogeno del fegato e se non basta anche da quello muscolare.
Quindi la mattina avremo pochissime riserve di glicogeno, e se non facciamo un pasto equilibrato, il corpo continuerà a ricavare zuccheri dalla massa muscolare, perché è più conveniente rispetto la massa grassa. Qual è il risultato? Che perdiamo i muscoli e acqua e manteniamo intatta la massa grassa!!!
Ma come si fa a fare una buona colazione se la mattina ci si sveglia e non si ha fame? Si può iniziare facendo una cena leggera, ma sempre equilibrata, povera di grassi per facilitare anche il sonno, così la mattina si dovrebbe avere più fame. È scientificamente dimostrato altrimenti che chi salta colazione, perde più facilmente il controllo sul cibo e rischia poi a metà mattina o a pranzo di fare pasti più abbondanti o più ricchi di grassi (più squilibrati in altre parole), con il rischio che gli zuccheri in eccesso introdotti, se non utilizzati, vengono trasformati in massa adiposa, e quindi a lungo andare, presentano problemi di sovrappeso e obesità.
Per invogliarsi ancora di più a fare colazione si potrebbe preparare la sera prima delle tovagliette colorate, o una bella tavola già apparecchiata che invita a sedersi. Certo, perché questo è il pasto più importante della giornata e va consumato in allegria e serenità. Coccoliamoci, che si abbassa lo stress e si ritrova la forma meglio!

Emilia, dietista

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