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Alimentazione in gravidanza: la dietista ci spiega come cambia

alimentazione gravidanzaUno dei momenti più delicati per una donna è quando rimane incinta e per 9 mesi vede le sue forme cambiare, crescendo dentro di sé il suo amore più grande: la futura creatura.
Ma durante la gestazione come bisogna mangiare? Prima di tutto ci tengo sottolineare che non bisogna mangiare per due perché si è incinta, anzi non c’è errore più grosso che questo! Bisogna mangiare sempre equilibrato e sano, assicurarsi che gli apporti vitaminici e di minerali siano giusti, e andrà tutto bene.
Solitamente la gravidanza si suddivide in 3 trimestri, durante ognuno dei quali si apportano delle piccole modifiche all’alimentazione. Durante il primo trimestre di gravidanza, solitamente, l’alimentazione non cambia dal periodo prima del concepimento, poiché in questo periodo si deve formare la sacca e varie strutture cellulari, dove in un secondo momento crescerà il feto.
Dal secondo trimestre invece, bisogna aumentare le calorie introdotte, perché in queste fasi c’è il vero e proprio sviluppo del nascituro. Ovviamente, non si deve mangiare troppo (per due), perché altrimenti si aumenterebbe eccessivamente di peso e magari insorgerebbero varie patologie, tra le quali il più comune è il diabete gravidico.
Per questo motivo, è importantissimo sapere qual è l’indice di massa corporea prima di iniziare una gravidanza (BMI), perché a seconda se si è in sovrappeso, normopeso o sottopeso, si vedrà quanti Kg bisogna aumentare durante la gravidanza. In regola le donne normopeso (ovvero con un BMI compreso tra i 18,5 e i 24,9) dovrebbe aumentare tra gli 11 e i 15 Kg. In generale possiamo dire che una donna più è sottopeso, più aumenterà di peso in gravidanza, mentre una più è in sovrappeso, meno chili acquisterà, perché sfrutterà molto il grasso corporeo che già possiede.
Il secondo e terzo trimestre di gravidanza bisogna aumentare di 250 Kcal l’introito alimentare (sempre per le donne in normopeso). Addirittura alla fine ci vorrebbero 100 Kcal in più per ogni Kg di feto.
L’alimentazione in gravidanza serve per nutrire e assicurare un buon funzionamento dell’organismo della mamma, ma anche per nutrire placenta, utero e accrescimento feto, per questo è importantissima tenerla regolata.
Bisogna fare sempre i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più 1 o 2 spuntini al giorno. Limitare gli zuccheri semplici (quindi zucchero da tavola o dolci), perché alzano troppo la glicemia. Anche la frutta fresca se mangiata come spuntino, meglio non da sola ma accompagnata da 2 noci o 1-2 fette biscottate.
Quindi i carboidrati, meglio assumerli complessi, sotto forma di pasta, riso, orzo, farro o pane, importantissimi per l’energia.
Le proteine svolgono l’importante funzione di formazione delle strutture cellulari e muscolari. Quindi sia a pranzo che a cena non devono mai mancare. Scegliere tra carne, pesce, uova (ben cotte), affettati magri, legumi e soia.
Attenzione ad alcuni tipi di pesce, per l’alto contenuto di mercurio. Meglio evitare il pesce spada per esempio.
Carne e pesce e uova devono essere sempre ben cotti, e la verdura fresca, se consumata cruda, lavarla bene.
Gli affettati, evitare quelli grassi, e crudi, meglio di tutti il prosciutto cotto. Evitare produzioni familiare e latte crudo o direttamente comprato dall’allevatore.
Infine limitare caffeina, alcolici ed evitare il fumo di sigaretta.
Incrementare il consumo di grana (se non si hanno problemi di colesterolo alto), yogurt magro, acque minerali calciche, noci e mandorle per incrementare l’introito di calcio.
Sì a spremute o alimenti che contengono vitamina C abbinati a carne o spinaci per un miglior assorbimento di ferro.
Consultarsi sempre con il medico per abbinare a una sana alimentazione, il consumo di integratori vitaminici e di Sali minerali (acido folico, zinco, fosforo, magnesio) per una migliore crescita del feto.
E ricordatevi sempre di fare attività fisica, leggera, ma utile!
Auguri a tutte le mamme!

Emilia, dietista

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